Pembelajaran Atletik Melalui Lompat Jauh
Rustan Haleking,Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor
lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam
cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk
nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.
1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat Jauh
Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain
pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan,
kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai
gerak dasar untuk melakukan gerakan lompat jauh.
Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu :
(1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan
(4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satupersatu
berikut ini.
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik awalan atau ancang-ancang
(approach-run)
Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari
untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).
Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan
horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan
ke atas-depan.
Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan tinggi dan terkendali
sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan
lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang
maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.
Amati dan peragakan gerakan awalan lompat jauh berikut ini.
1) Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai
20 langkah.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/
bertumpu. kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai
mencapai papan bertolak.
3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
4) Jarak awalan 30 – 45 meter.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
gerakan awalan/ancang-ancang dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tumpuan/tolakan (take-off)
Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal
ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak.
Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan
sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke
atas melayang di udara.
Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak direndahkan ke belakang,
kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki
ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan. Berat badan berada pada kaki tumpu,
kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu
agak diangkat), pandangan ke depan.
Amati dan peragakan gerakan tolakan lompat jauh berikut ini.
1) Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan
tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45o).
Gambar 3.23 Aktivitas pembelajaran tolakan/tumpuan lompat jauh
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan gerakan tolakan/tumpuan dalam lompat jauh, kemudian bandingkan
hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melayang di udara
Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan
kaki pada papan tolak, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan
dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan
sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak gerak badan melayang
di udara.
Amati dan peragakan gerakan melayang di udara lompat jauh berikut ini.
1) Saat kaki tolak, titik berat badan ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul
kaki ayun.
2) Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada
dalam sikap jongkok (untuk jongkok).
3) Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu
bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.
Gunakan alas
yang empuk.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
pembelajaran 1 dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b. Aktivitas pembelajaran tahap kedua lompat jauh
Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap kedua lompat
jauh berikut ini.
1) Pancangkan seutas tali yang dipasang dengan ketinggian ± 50 cm.
2) Kemudian kamu berdiri ± 4 – 5 meter di depan seutas tali tersebut.
3) Lalu berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melalui tali yang
dipasang melintang.
4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.
5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat
merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.
Gunakan alas
yang empuk
Gambar 3.28 Aktivitas pembelajran 3 lompat jauh
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
pembelajaran 3 dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
d. Aktivitas pembelajaran tahap keempat lompat jauh
Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap keempat lompat
jauh berikut ini.
1) Berdiri kurang lebih 5 – 6 meter dari papan tolakan.
2) Kemudian melakukan lomba lompat jauh yang diawali dengan awalan.
3) Lalu menolak dengan kaki depan/terkuat ke depan atas.
4) Lakukan gerak melayang di udara dan melakukan pendaratan.
5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat
merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.
Menolak
Di udara
Mendarat
Gambar 3.29 Aktivitas pembelajran 4 lompat jauh
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
pembelajaran 4 dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
3. Kesalahan dan perbaikan kesalahan dalam lompat jauh
a. Kesalahan dalam lompat jauh
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh
antara berikut ini.
1) Kurangnya kecepatan lari.
2) Langkah tidak tetap jaraknya.
3) Tolakan tidak tepat pada papan tolak.
4) Tolakan kurang keras.
5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.
6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.
7) Selalu mendarat dengan pantat.
b. Perbaikan kesalahan dalam lompat jauh
Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat
melakukan lompat jauh antara berikut ini.
1) kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint.
2) tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot
tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan,
terutama melatih otot-otot tungkai.
3) agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua
lengan dijulurkan dengan cepat ke depan.
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran lompat jauh dari gerakan
awalan sampai mendarat berikut ini.
Menolak
Di udara
Mendarat
Gambar 3.30 Aktivitas pembelajaran lompat jauh dari gerakan awalan sampai mendarat
Buatlah kesimpulan dan catatan tentang materi pembelajaran lompat jauh
yang telah dipelajari dalam buku catatanmu.
4. Peraturan lompat jauh
a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.
b. Panjang papan tolakan 1,22m ; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
c. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin
untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia melakukan kesalahan saat
menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah
dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir
pendaratan.
d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai
akhir tempat lompatan minimal 10 m.
e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar
dengan sisi atas papan tolakan.
f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan
melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat
melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta hanya 8
orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua
lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang
dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku
terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat
hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan
melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila masih sama (tie) dilihat lompatan
terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan
seterusnya, sampai diketahui pemenangnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
Terima kasih atas tanggapannya